Önümüzdeki günlerde önemli bir sınavınız var. Sınavı düşündükçe midenizde sizi rahatsız eden bir ağrı olduğunu fark ediyorsunuz. Kaslarınızın gerildiğini hissediyorsunuz. Sınav sizi endişelendiriyor çünkü iyi bir performans sergilemeniz gerektiğine inanıyorsunuz. Yalnız değilsiniz. Şimdi hep birlikte sınav kaygısını yakından inceleyelim ve bu konuda neler yapabileceğimize yazının ilerleyen kısımlarında bakalım.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, birçok öğrencinin sınav öncesi, sınav sırasında ve sınav sonrasında yaşadığı aşırı endişe ve stres durumudur. Bu durum, sınavda öğrenilen bilgilerin etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyerek başarının düşmesine yol açabilir.

Sınav kaygısının belirtileri şunlardır:

  • Sınav öncesi: Gerginlik, huzursuzluk, uyku problemleri, konsantrasyon zorluğu, karın ağrısı, baş ağrısı, mide bulantısı gibi fiziksel belirtiler
  • Sınav sırasında: Zihin bulanıklığı, unutkanlık, terleme, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, panik atak gibi belirtiler
  • Sınav sonrasında: Başarısızlık korkusu, aşırı üzüntü, öfke, utanç gibi duygular

Sen de bunlardan en az birine sahipsen sınav kaygısı yaşıyorsun demektir. Sınav kaygısı yaşadığını bilmek kadar altında yatan sebebi de tanımlamak oldukça önemlidir. Bu kaygının altında yatan sebepleri çözümleyemez ve tespit edemezsek, kaygıyı yenme sürecini de başarılı şekilde atlatmamız o derecede zorlaşır. O zaman şimdi birlikte sınav kaygısına sebep olan etkenleri inceleyelim.

Sınav kaygısının nedenleri şunlardır:

  • Mükemmeliyetçilik: Mükemmel olmak için aşırı çaba sarf etmek ve sınavda başarısız olmaktan korkmak
  • Başarısızlık korkusu: Geçmişte yaşanan başarısızlıklar veya sınavdan başarısız olma ihtimaline karşı duyulan yoğun endişe
  • Yetersizlik hissi: Kendini yetersiz hissetmek ve başkalarıyla karşılaştırmak
  • Zaman yönetimi problemleri: Yeterince çalışmamak veya zamanı verimli kullanmamak
  • Destek eksikliği: Aileden veya arkadaşlardan yeterince destek alamamak
  • Yanlış çalışma teknikleri: Etkili çalışma tekniklerini bilmemek veya uygulamamak
  • Disiplin eksikliği: Sınav öncesi,sınav anı ve sonrasında içsel disiplin ve düzeni sağlamakta sorun yaşamak
  • Motivasyon düşüklüğü veya kaybı: Sınav süreci boyunca hedeflerinizden ve hayallerinizden uzaklaşmak, kendini bir amaç için çalışmaya itememek

Sınav kaygısının en belirgin sebeplerini az önce okuduk. Bu sebepler ilgili öğrenci kitlesinde yoğun şekilde saptanan nedenlerdir. Kaygı ve stres bozukluğu yaşayan öğrenci; hedefler ve amaçları uğruna çıktığı bu YKS macerasında, yoldayken yola neden çıktığını unutur, içsel motivasyonunu kaybedebilir ve vazgeçme eğilimleri yaşayabilir. Vazgeçmediği fakat bu duygularla da baş  edemediği durumda kaygı ve stres bozukluğu yaşamaya başlar. Peki bu noktada bu kaygı ve stres bozukluğuyla baş etmemiz gerektiğini fark etmiş olmalıyız. Çünkü psikolojik ve ruhsal tüm durumlar, fiziksel sağlığımızı da doğru orantılı olarak etkileyecektir. Örnek olarak, sabah güne çok iyi başladınız, kuşların cıvıltısı, mis gibi çiçek kokuları…Ve aklınızdan yazın geliyor olması, tatile gidecek olmak, dışarı rahat rahat çıkıp gezebilmek gibi heyecan verici ve pozitif düşünceler geçiyor. Böyle bir durumdan sonra fark edersiniz ki düşünceleriniz ve ruh haliniz iyiyken günün geri kalanında da kendinizi dinç ve aktif hissediyorsunuz.Fakat bu pozitif örneğin negatif olanı da mevcut ne yazık ki.

Hadi o zaman şimdi bu stres ve kaygı bozukluğu ile nasıl başa çıkarız ona bakalım.

  1. Planlama Yapın: Sınava ne kadar süre kalmış olursa olsun çalışma verimini arttırmanın en iyi yolu çalışacağınız konuları önceliklerine göre belirlemek ve bir takvim çıkarmak olacaktır.
  2. Konuları Parçalara Bölün: Çalışacağınız konuları parçalara bölmek çalışmayı kolaylaştırırken parçaların nasıl birleştiğine dair olan büyük resmi de görmeyi kolaylaştırır.
  3. Kaslarınızı Gevşetmeyi Unutmayın: Masa başında ya da koltukta çalışmak bedenimizin doğal duruşuna uygun değildir. Bu nedenle saatlerce çalıştığımız dönemlerde kaslarımız iyice gerilir. Kaslarımızdaki gerginlik performansımızı düşürür ve kaygımızı arttırır. Özellikle boyun, kol, sırt ve bel kaslarımızı gevşetecek egzersizler zihinsel ve bedensel olarak bizi rahatlatır.
  4. Düzenli ve Sağlıklı Beslenin: Okul - özel ders - çalışma seansları arasında mekik dokurken yemeyi ve su içmeyi unutabiliriz. Ancak bedenimiz gibi zihnimiz de yeterince iyi beslendiği sürece en iyi performansı verebilir. Susuzluğumuzu geçirmek için kahve, açlığımızı bastırmak için sigara içtiğimizde veya daha fazla çalışmak için yemek yemeği es geçtiğinizde çalışma verimimizi düşürerek aslında zarara gireriz. Bu süreçte bedeninize ihtiyacı olan besinleri sağlamak çok önemlidir.
  5. Düzenli ve Yeterli Uyku: Beslenme gibi uyku da öğrenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sinirbilim çalışmaları uzun süreli öğrenmenin yeterli uyku alındığında mümkün olduğunu göstermektedir. Yani ertesi gün olan bir sınav için gece boyu çalışmak belki kısa süreli işe yarayacak olsa da aylar sonra olan üniversite sınavına çalışmak için uykunuzdan feragat etmeye başladığınızda öğrendiklerinizi hatırlamanız zorlaşacaktır.
  6. Nefes Egzersizi Yapın: Endişelerimiz zihnimizi ele geçirmeye başladığında zihnimizin içinden çıkmak zorlaşır. İçimizde yaşadığımız stres ve panik nedeniyle çalışamaz ya da uyuyamaz duruma gelebiliriz. Aslında o anlarda nefes alış verişlerimizin bozulduğu ve zihnimizde uçuşan endişelere yetişmeye çalışır. Ancak kaygılandığımızda nefesimizin hızlanması gibi nefesimizi yavaşlattığımızda kaygımız azalır. Doğru nefes alma teknikleriyle ister sınava hazırlanırken ister sınav esnasında içine düştüğünüz panik halini kontrol altına alabilir ve daha iyi sonuç alabilirsiniz.
  7. Ne olursa olsun yeterli ve değerli olduğunuzu hatırlayın: Elimizde ne kadar çok konu veya iş olursa olsun bir gün 24 saatten oluşur. İnsan olarak yemek yeme, uyuma, sosyalleşme gibi ihtiyaçlarımızı ihmal etmeden çalışabileceğimiz saatler sınırlıdır. Bu sınırlı saatlerde elinizden gelenin en iyisini yaptıktan sonra sonuç ne olursa olsun değerinizi değiştirmez.

Aslında her şeyin sizin elinizde olduğunu unutmayın. Ne olursa olsun hayatımızda olan olayların, gelişen durumların kontrolü kendimizde. Siz de kendinizde kaygı ve stres bozukluğu olduğunu düşünüyorsanız, yukarıdakileri bi denemekte fayda var. Derslig’le kalın!

 

İlginizi çekebilir: YKS’de en çok soru gelen konular neler? , YKS ÖĞRENCİLERİMİZE WHATSAPP GRUPLARI DESTEĞİMİZ✨